草酸常见知识误区

对于很多懂一点营养知识的中国人来说，草酸好像是个很可怕的东西。菠菜和豆腐不能一起吃，小葱和豆腐不能一起吃，这些所谓的食物相克说法，多源自对草酸和钙结合的恐惧。

草酸和钙结合，究竟有什么害处？在锅里结合，在碗里结合，或者在嘴里结合，其实是没什么害处的。因为结合了就是沉淀，沉淀是不会被身体吸收的，最多只是浪费一点钙而已。但如果草酸被人体吸收，然后在血液中遇到钙，形成溶解度很低的草酸钙，特别是在肾脏里，尿液浓缩的情况下，可能引起肾结石、膀胱结石或尿道结石等问题。肾结石和胆结石有较大差别，肾结石中75%左右是草酸钙沉淀，也有磷酸盐和尿酸盐的沉淀；而胆结石则是胆固醇类物质的沉淀，与草酸钙无关。有些胆结石病人因为害怕草酸而不敢吃蔬菜，实在是大错而特错，因为预防胆结石需要增加膳食纤维，蔬菜是必须多吃的。

不过，有关草酸钙和肾结石，大众还是有很多常见的误区。

误区1：所有绿叶蔬菜都含有大量草酸

很多人都相信绿叶菜的草酸含量最高，因为菠菜就是一个代表。那么，是不是所有蔬菜都含有草酸？哪些蔬菜含草酸较多？

草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不过含量差异很大。一般来说，藜科、伞形科和苋科的蔬菜，含草酸相对多一点。比如，菠菜的草酸含量是0.97%，苋菜是1.09%，而在餐馆里用来装饰盘子的欧芹则高达1.70%。野菜大部分草酸含量较高，比如马齿苋，含量达1.31%。与此相比，十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的常见蔬菜，如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在0.1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。还有萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、西兰花等，草酸含量在0.2%~0.5%之间。

平日想鉴别哪一种蔬菜含草酸多，其实方法很简单，只要细细品味是否有涩味就行了。鲜竹笋、苦瓜、茭白中草酸含量高，这是它们有涩味的重要原因。

误区2：除了蔬菜之外，其他食材当中没有草酸

除了蔬菜，还有很多植物性食品含有草酸。比如苹果、杏子、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘等水果中都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中的含量略多一些。如果感觉水果有点涩味，除了多酚类物质之外，草酸很可能也是一个原因。

此外，各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之类，都含有一定量的草酸。各种粮食的胚芽也含有草酸，比如小麦胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物。所以，如果大量喝豆浆，或者大量喝咖啡，它们都是不可忽视的草酸来源。绿茶和花果茶里也存在草酸，只是目前还没有具体的实验数据。

误区3：不吃草酸含量多的食物，就不会有过多的草酸进入肾脏

从食物中吃进去的，叫做外源性草酸；而身体里自己产生的，叫做内源性草酸。实际上，草酸是人体的正常代谢物质，只是在体内含量很低。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质，在体内代谢之后都可能转变为草酸。特别是维生素B6摄入不足的时候，人体无法将草酸前体代谢为其他物质——比如帮助乙醛酸代谢为甘氨酸，避免它形成草酸，那么尿中草酸含量增加的风险会更大。

所以，为了美容养颜吃太多胶原蛋白，或者每日服用上千毫克的维生素C，都要小心增加内源性草酸生成的问题。

误区4：少吃蔬菜能够预防肾结石

预防肾结石的措施主要有两个方面：减少尿液里要排出的钙，或者减少尿液里要排出的草酸。

先说减少草酸这条途径。无论是膳食中的草酸过多，还是体内可代谢成草酸的物质过多，都可能带来尿中的草酸含量上升。而理论上说，只要尿中草酸含量增加，钙和草酸的结合机会就会增加，可能引起草酸钙型结石风险上升。同时，过高浓度的草酸本身对肾脏细胞也有损害作用。

不过，这里忽略了一个问题：食物里的草酸，未必一定会跑到尿里面去。它可能在烹调中被除去，也可能在胃肠道中与其他物质结合，最后没有被吸收到血液当中，自然也就不一定会带来结石的麻烦。同时，不同人胃肠道对草酸的吸收能力差异很大，胃肠功能障碍者、有“肠漏综合征”的人，食物中草酸的吸收率可能会高于健康人。

实际上，并没有可靠调查数据能够证明，吃蔬菜多的人就有更大的机会患上肾结石。因为蔬菜中含有相当丰富的钾，绿叶蔬菜中还含有较多的镁，这两种元素都有利于减少尿钙的排泄量，而尿钙浓度下降，对于预防肾结石是非常有利的。相反，食用大量鱼、肉、海鲜，蛋白质摄入量过大，钠盐摄入过多，或者喝过多的甜饮料，都会增加尿钙的排泄，增加肾结石的风险。

第五个误区：多补钙会增加肾结石的危险

研究发现，补钙片过多，可能增加肾结石的危险；但摄入富含钙的天然食物，却只会降低肾结石的危险。研究者们推测，食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合，形成草酸钙沉淀，就能阻止草酸被小肠吸收，让它穿大肠而排出体外，这是起到预防肾结石效果的关键所在。

在2009年的一项研究中，研究者让尿液中草酸浓度过高的肾结石患者吃高钙饮食，以尝试通过饮食降低尿中的草酸量。研究者建议患者每天喝牛奶（含钙300毫克，约相当于250克低脂奶），再加上酸奶（含钙200~400毫克，约相当于200~400克酸奶）。此外再喝强化钙的豆浆和大米乳，或者强化钙的果蔬汁，约300毫升。营养师为每个人量身定做补钙食谱，保证他们每餐中至少摄入300毫克的钙。结果是，富含钙的食物果真降低了他们的草酸浓度，同时，尿钙的排泄量并没有任何变化。

这说明，草酸和钙在烹调过程中在胃肠道中发生结合，结合后的草酸钙从大肠排出，实际上就减少了膳食中的草酸吸收量。因为钙是额外增加供应的，也并不会减少人体对钙的摄取。研究者确信，多吃钙，使其在肠道中与草酸结合，是控制高草酸尿的有效措施。总之，目前医学界认为，草酸摄入过多并不是引起肾结石的主要原因，但能代谢成草酸的物质摄入过多，膳食钙摄入太少，或者蛋白质摄入过多，则成为促进形成肾结石的可能原因。

甚至还有研究表明，吃完全不含精米白面，极少甜饮料，少盐、少红肉、少加工食品，每日大量蔬菜、水果、豆类、薯类的DASH膳食（用来控制高血压卓有成效），肾结石的风险不仅没有增加，与传统美国膳食相比，反而降低了40%以上。所以，少吃蔬菜，并不是预防肾结石的有效措施。

当然，在尽量多吃富钙食物，适当控制蛋白质和钠，增加维生素B6来对付草酸的同时，也不妨通过合理的烹调处理来减少草酸。草酸含量高的菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。总之，不必因为草酸而疏远菠菜和苋菜，多吃绿叶蔬菜才是健康的硬道理，对于预防骨质疏松、心脏病、糖尿病、痛风、老年痴呆症，都是必不可少的饮食措施！