番茄红素到底是什么？摄入来源有哪些？

2008~2013 年的“广州营养与健康研究（GNHS）”发现 50~75 岁居民膳食中番茄红素的摄入量平均仅为每天 1.69 mg。另外一项针对山东济宁市 134 名居民的调查也发现，在春夏秋冬四季，番茄红素的平均摄入量分别为0.75 mg、2.42 mg、0.54mg、0.36 mg。

相比于《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中番茄红素的特定建议值——每天 15 mg，相差甚远，尤其秋冬季。

很多人可能会疑问：春天夏天，我没少吃西红柿啊，怎么番茄红素摄入还不够呢？今天就来详细说说。

番茄红素到底是什么？

番茄红素(lycopene)是食物中的天然色素，属于类胡萝卜素的一种，主要存在于成熟番茄中，在西瓜、葡萄柚等水果中也含有。

人体摄入的番茄红素，在胃中基本没有变化，进入小肠后会被吸收利用，再进入到我们的血液中，然后伴随血液到达睾丸、肾上腺、肝脏、脂肪组织、前列腺及卵巢等器官。

1、预防心血管疾病

2019 年的一项 Meta 分析表明，每天摄入 9.81mg 以上的番茄红素可使脑卒中风险、死亡风险和心血管疾病的发生风险分别降低 26%、37%、14%；同年发表的另一篇研究表明，每天摄入番茄红素 15mg 以上与每天摄入不足 3mg 的人群相比，前者心血管疾病发生风险降低 17%。

2、有助于控制血压

以番茄红素制品为主的干预研究发现其具有改善血压、血脂的作用，尤其是在降低收缩压以及降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）方面。另外，番茄中还含有较为丰富的矿物质钾，对控血压也很友好。

3、保护前列腺

目前大多数证据支持摄入番茄或番茄红素对前列腺健康具有保护作用，特别是对于进展性前列腺癌，可以缓解疾病的发展。

4、保护心脏

番茄红素属于类胡萝卜素的一种，在所有类胡萝卜素中只有番茄红素对急性心肌梗死有预防和保护作用。并且，多吃富含番茄红素的食物也能降低冠心病的发病风险。

5、保护皮肤

平时大家常说要“防晒”，其实预防的是紫外线对皮肤的伤害。太阳光的紫外线会导致皮肤灼伤、老化，甚至还会引起皮肤癌。长时间的日光照射会导致皮肤中的番茄红素下降，而番茄红素能保护皮肤免受紫外线损伤，减少皮肤因太阳光照射而产生红斑的面积和程度。

所以，要想保护皮肤，番茄红素就一定要多吃。

6、预防多种癌症

番茄红素具有抗氧化性，对很多癌症都有明显的抑制效果，比如食道癌、前列腺癌、膀胱癌、皮肤癌等，对口腔黏膜纤维化也有一定的缓解作用。

7、预防骨质疏松

番茄红素可以抑制破骨细胞的作用，促进成骨细胞的增殖和生长，进而有助于增强骨质，预防骨质疏松。特别是对于绝经后的女性，骨流失增加，更应当多吃些富含番茄红素的食物。

番茄红素的摄入来源有哪些？

要想补充番茄红素，当然要吃富含番茄红素的食物。下表是富含番茄红素的食物清单，大家可以看看：

部分食物中番茄红素的含量

从上表，我们可以清楚地看到，除了吃番茄和番茄制品，我们还可以吃西瓜、葡萄柚、红肉柚子、番石榴来补充番茄红素。

此外，相比于番茄，番茄酱、番茄糊、番茄汁的番茄红素含量更高。

想要吃够番茄红素最推荐吃番茄酱

我们知道，《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中番茄红素的特定建议值（SPL）为每天 15 mg。想要吃够番茄红素，最推荐吃番茄酱，次推荐番茄制品，比如番茄罐头之类的。

一来，番茄酱、番茄罐头等制品的番茄红素含量的确更高；二来，人体对这些制品中番茄红素的吸收率也更好。

这是因为天然番茄红素的化学结构为反式构型，而我们人体对顺式构型的番茄红素吸收较好。热处理可以将大部分天然番茄红素的反式结构转变为顺式结构，且食物基质中脂类可促进番茄红素的释放，加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。

可能有人会问：那我把番茄加热，比如吃番茄炒蛋、蛋花汤等，是不是也能增加番茄红素的摄入？

答：的确可以，加热能增加番茄红素的吸收率。但因为摄入的番茄总量有限，并且其中番茄红素的浓度相对较低，所以保证不了番茄红素应该摄入的量。

番茄红素补多了会中毒吗？

既然番茄红素对身体好处那么多，那就多吃呗！目前我国对番茄红素的可耐受最高摄入量为 70mg/天（相当于约 25 个中等大小的生番茄），虽说未被吸收的番茄红素会从粪便排出，很安全几乎不会中毒，但也别狂吃，否则可能会让你“变色”。

长期大剂量摄入番茄红素可能会导致番茄红素血症，表现为皮肤橙染。这和胡萝卜素吃多了以后会导致胡萝卜素血症，出现皮肤变“黄”是一个道理，都对健康没有危害，只要停止摄入，一段时间之后皮肤就会逐渐恢复到正常的颜色。

再说了，有研究表明我国成人番茄红素摄入量为 0.36～2.42mg/天，这距离推荐量 15mg/天 还相差很远，所以真正需要关心的是要努力补够量，而不是补多了。

最后一个小提醒，选择番茄酱的时候，注意选择含盐量低、含糖量低的哦！