「菊粉」到底是啥？能减肥吗？

菊粉是一种可溶性膳食纤维，用在低脂低糖食品中可以改善口感。

菊粉提取物每天摄入不超过15g是安全的，摄入过多有风险。

可溶性膳食纤维对改善便秘、控制体重、改善代谢都有帮助。

如果能吃够蔬菜水果全谷物，没必要专门吃菊粉和其他提取物。

这些年，一些低脂低糖的食物里，特别是酸奶、奶酪、冰激凌这些乳制品中，会添加一种叫“菊粉”的东西，并以此作为宣传卖点，甚至一些婴儿配方的奶粉中也会加入菊粉。

这个成分到底是什么？有什么用？还有研究说会致癌？孩子能吃吗？

菊粉是啥？

菊粉是天然存在于植物中的一种多糖，也是一种可溶性膳食纤维，我们日常吃的很多蔬菜，像是韭葱、芦笋、大蒜，甚至是小麦里都有它的存在。[1]

之所以叫菊粉，是因为它大量存在于菊苣、菊芋这些菊科植物的根块中。我们通常说的“菊粉”，是以这些植物根块为原料，去除蛋白质和矿物质之后，经过喷雾干燥等步骤获得的白色粉末。

菊芋有什么用？

改善便秘

既然是膳食纤维，那么大家首先想到的肯定是改善便秘。甚至后台有朋友留言说，在怀孕的时候，医生会开菊粉预防便秘。这也是有道理的，虽然菊粉是可溶性膳食纤维，对于改善便秘也是有好处的。

2017年有一项为期4周，包含44名研究对象的随机双盲试验表明，在蔬菜水果吃得比较少的西方人中，不改变原有饮食结构和运动量的情况下，每天吃12g菊粉补充剂，可以起到软化粪便和提高排便频率的效果。[2]    

但有几点要注意的是，这项研究中超过70%的研究对象本身膳食纤维摄入不足，同时为了不影响试验效果，他们在研究期间不被允许吃富含膳食纤维或益生菌、益生元的食物或补充剂。

也就是说，菊粉能改善便秘的前提是，你蔬菜、水果、全谷物吃得都不太多，也怎么不吃酸奶之类的发酵食物。但如果你这些食物吃得是足够的话，额外吃菊粉也不是很有必要……

FDA综述了19多项这方面的随机双盲试验，其中17项的结果都是，在健康人群中，菊粉提取物对肠道功能并没有统计学意义上的显著改善。[3]（另外还有很多质量比较差的研究）       

控血糖？降血脂？

促进钙吸收？

理论上讲，菊粉对控制餐后血糖、改善血脂、促进钙和镁的吸收也有一定的帮助。但还是同样的道理，如果你通过日常食物，膳食纤维能吃够，也没有必要特意补充菊粉。[3] 

代糖代油

市面上出现了越来越多的添加菊粉的“低脂低糖”食品，主要是因为它确实可以用来代替一部分的油和糖。

在奶制品中，菊粉遇水形成的菊粉凝胶可以提供类似脂肪的奶油口感[1]，在面粉类糕点中，它也可以被用来增加面团黏度、减少吸水性，在减糖减油的情况下，可以用来改善口感。[4]

同时它本身具有一定的甜味，在欧洲也被批准当作甜味剂使用。

能减肥吗？

如果你把现在吃的零食都换成加了菊粉的“低脂低糖”版，并且不增加其他食物的摄入，那确实是可以减少总热量的摄入。

但如果你根本就不吃零食的话，也就不存在这个问题了。

菊粉作为膳食纤维，不会在胃和小肠中被吸收，只会被一些益生菌发酵分解，产生少量的短链脂肪酸，每克产热值不到1.5kcal。同时因为在发酵过程中会产生一些气体，它还可以提升饱腹感。

很多人就心动了，那我去多吃一点菊粉，是不是可以减肥呢？吃一点菊粉确实可以提升饱腹感，但是感到饱了之后你会不会去吃别的东西就是另外一回事了……

更重要的是，包括菊粉在内的膳食纤维，吃得过多反而会增加肠道负担。