果糖的危害

果糖是一种主要产自天然的水果和谷物之中的糖类。果糖的甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖，所以在同样的甜味标准下，果糖的摄入量仅为蔗糖的一半。因此，果汁、饮料、甜点、冰淇淋、糖果等中多应用果糖作为甜味添加剂。

过去认为使用果糖代替砂糖，在相同甜度下可以减少热量摄取，其升糖指数也很低，果糖在预防及控制糖尿病上较佳。但此观点已经遭到反驳。

虽然有一少部分组织会直接利用果糖，但果糖的最主要代谢是在肝脏。果糖在肝脏中的代谢不受限速酶的控制，会生成大量的葡萄糖、糖原、乳酸和丙酮酸等。乳酸和丙酮酸是合成甘油三酯的前体物质。因此长期过量摄入果糖会导致脂肪肝和肥胖症。

果糖还会降低胰岛素的敏感性。有动物实验证实，果糖可引发多脏器胰岛素敏感性降低，导致全身胰岛素抵抗，造成代谢综合征。

《美国饮食协会》杂志刊发的一项研究则指出，饮用果汁所吸收的大量果糖会增加患直肠癌的几率。专家称，水果本身中富含纤维、维他命C和抗氧化剂等物质，有助于对抗肠癌，但这些物质会在加工过程中都丢失掉，所以建议吃水果尽量不要榨汁。

剑桥大学有研究表明果糖会加重“痴呆症”。通过对动物进行实验发现，果糖摄入量与动物大脑中的β-淀粉样蛋白板块的形成有关，该物质在患有阿尔兹海默症人群中很常见。

那么，每天摄入多少果糖才合适呢？《中国居民膳食指南（2016）》建议：控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，控制在25g以下。每100ml碳酸饮料中大约含有11g果糖；一瓶500毫升的维他柠檬茶，含糖62g。因此，我们应该控制每日糖的摄入量，减轻肝脏的负担，消除隐藏的健康杀手。

果糖是谁？从哪里来？到哪里去？

果糖是一种单糖，它是葡萄糖的同分异构体，以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中。果糖与葡萄糖结合的产物是蔗糖。

果糖是目前加工食品及软饮料中最主要的含糖添加剂。

果糖的甜度是蔗糖的1.7~1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖，堪称天然糖里的”甜霸“，所以在同样的甜味标准下，果糖的摄入量可以仅为蔗糖的一半。既往，人们认为：在加工食品中用果糖来代替砂糖，可以在相同甜度下减少热量摄取，外加果糖的升糖指数（GI）很低、且具有良好的吸湿性溶解度低冰点等特质（天然适用于糕点、糖果、罐头、蜜饯、饮料等的加工保存增味），所以被大量用于食品加工业和对糖尿病的预防控制中。

然而，凡事都怕“但是”二字！

甜甜的果糖给人们带来了怎样的健康隐患？

过去，人们发现：果糖代谢不会直接引起血糖升高，或者说即便升高也有限，绝对比不上糖类家族里的葡萄糖和蔗糖，因此认为果糖在预防和控制糖尿病中优于蔗糖，被称为“健康糖”。

但是，果糖在人体内的代谢跟葡萄糖不同，说起来很复杂，屋主用3个字简单总结就是：没人管！——它的代谢既不受ATP的负反馈调节，也没有限速酶，且不受胰岛素和瘦素调节，可以绕开食欲控制的机制，让我们在吃了它以后没有明显的饱腹感。

有研究表明，与葡萄糖相比，果糖会大大增加食欲，让我们更想吃。并且，虽然它不升高血糖，却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖的话，会引起胰岛素敏感性下降，并促进脂肪肝的发生。所以，已经成为2型糖尿病、高尿酸血症、高血压、非酒精性脂肪肝等代谢综合征组分的重要危险因素。

糖尿病病友们或许要问了：果糖不升高血糖？明明我吃完某些水果后血糖会有波动，你说它不升糖？你一定在骗我……

嗯，解答一下你们的困惑：水果里不只含果糖，还含有葡萄糖和蔗糖，只不过不同水果里不同糖的比例和量不同罢了。屋主尝试给大家找不同水果里各种糖含量的对比数据，可惜，很多数据的可靠程度不能确定，所以暂时放弃……不过，鉴于每个人对相同食物的血糖反应会有差别，屋主建议大家：你可以在进食不同水果后测一下你的血糖值，根据你自己的血糖波动情况来决定要不要限制这类水果的摄入量。