鱼油的6大功效与3大禁忌

Omega-3脂肪酸为人体重要的营养来源之一。学界普遍认为，平时适量摄取Omega-3，有助于促进心血管健康、并改善血液循环。不过，其对于高血压患者的益处尚无大型研究可供佐证。美国心脏协会刊载研究表明，平时多摄取含Omega-3来源的食物或补充品，确实对健康有一定助益。

现代人大鱼大肉，为何Omega3仍摄取不足？Omega3的主要来源可从直接吃深海鱼来获取EPA及DHA，或摄取Omega3含量较多的植物油，在体内转化为EPA及DHA，不过，人体将ALA转换为EPA的效率小于20%，再转换为DHA时效能更差，饮食中直接摄取鱼肉还是比较建议的方式。

一、吃鱼油健康好处多？

大量研究发现，多吃鱼的族群罹患慢性疾病的风险更少。鱼油对心血管疾病、神经功能、眼睛视力已被证实有明显效益。而鱼油的主要营养价值来自于深海鱼类富含的Omega3脂肪酸，其中以EPA、DHA为主；EPA有益于心脏、免疫系统与抑制发炎反应，DHA则是大脑、视网膜和中枢神经系统的重要结构，它们参与了抗发炎、抗凝血、调整脂肪代谢等重大机制作用。

由于人体本身无法合成EPA与DHA，建议可以从饮食、保健品补充足够鱼油以增加Omega3。研究显示，鱼油不只与心血管健康相关，更对人体具有多重好处：

1、维持心脏健康：鱼油的主要多元不饱和脂肪酸包括EPA、DHA，可抑制肝脏中的极低密度脂蛋白合成，使血液中的三酸甘油酯浓度降低，帮助降低胆固醇浓度。EPA更有缓和血小板凝结的作用，使身体不易形成血栓，防止心血管疾病。

2、支持视力健康：Omega-3脂肪酸是细胞膜的重要物质，同时也是视神经重要的营养来源。眼科相关文献发现，补充Omega3脂肪酸有助改善干眼症症状。另有大型研究指出，Omega3摄取不足，易增加干眼症、黄斑部病变或视网膜病变风险，多吃鱼油是维护视力的良好方式。

3、对抗发炎感染：早期研究指出，鱼油中的Omega3脂肪酸能抑制免疫反应，有助缓解风湿性关节炎的疼痛与发炎。并能抑制流感病毒。近年针对疫情的新兴研究统计发现，每周补充3次Omega3脂肪酸，能降低12%感染新冠病毒的风险。

4、维护大脑健康：鱼油对改善行为异常、辅助轻度忧郁治疗有帮助。由于Omega3脂肪酸中的DHA是神经细胞膜最主要的成份，而EPA则与情绪控管的传递物质合成代谢有关，是维持正常神经、情绪功能之必需。研究显示，多吃鱼油的国家抑郁症、自杀风险较低，不少抑郁症治疗指引已将鱼油列入补充性疗法。

5、儿童感官协调：Omega3脂肪酸对婴儿生长、发育相当重要，孕妇或婴儿摄取鱼油，能改善手眼协调，帮助婴幼儿视力发育、减少过敏机率。部份研究指出，补充DHA能改善婴儿的认知功能，减少神经发育系统不足的风险。

6、改善老年记忆：健康的多元不饱和脂肪酸对大脑功能极为重要，科学研究发现，老年人日常所摄取的EPA、DHA份量，与认知功能衰退呈现负相关。回顾研究则发现，多吃鱼油和Omega3脂肪酸的老年人，能减少阿兹海默症与中风风险。

鱼油的主要多元不饱和脂肪酸包括EPA、DHA，可抑制肝脏中的极低密度脂蛋白合成，使血液中的三酸甘油酯浓度降低，帮助降低胆固醇浓度。EPA更有缓和血小板凝结的作用，使身体不易形成血栓，防止心血管疾病。

二、鱼油不能随便吃？

从维持健康的角度，每天该吃多少量鱼油？鱼油具有抗发炎、抗血栓的特性，根据降血脂相关研究指出，鱼油可降低血中25%-50%的三酸甘油酯。每日摄取1000毫克以下的EPA+DHA可达到轻微降低的效果；每日补充3000-4000毫克高剂量鱼油，可帮助三酸甘油酯显著降低。

依照美国食品药物管理局（FDA）的建议，一般人摄取鱼油介于2000-3000毫克之间为安全可靠的剂量标准。近年来针对鱼油高剂量补充的安全性也已有更多证据。总括而言，补充鱼油时应注意3大要点：

1、注意鱼油浓度，不足恐增负担

浓度不足的鱼油摄取过量可能增加身体负担。需要指出的是，鱼油纯度如果只有25%至50%，浓度就属于偏低，建议选择浓度84%以上的鱼油，市售也有高达97.7%的鱼油。鱼油浓度愈高，表示含有更丰富的Omega3脂肪酸，能对与易引起体内发炎的Omega６脂肪酸达到调节平衡，对健康效益更佳。

2、注意食用时间，随餐饭后更好

鱼油该什么时间吃，吸收效果？其实，鱼油主要成份为DHA与EPA，本身就是油脂可以与食物一同食用，可增加吸收效果，建议以随餐食用或是饭后补充。虽然摄取鱼油有帮助睡眠品质的效益，但尚无研究指出睡前摄取效果更佳。

3、注意交互作用，避免出血风险

吃鱼油要注意哪些交互作用？需要提醒的是，鱼油会影响血液凝集，增加血流时间，如有服用抗凝血药物阿司匹林、华法林者，应在医师评估安全无虞才补充，并要避免与其他药品同时摄取，减少互相干扰的副作用。本身为凝血功能不全者或即将手术者，则应避免食用鱼油。

此外、鱼油主要成份为DHA与EPA，本身就是油脂可以与食物一同食用，可增加吸收效果，建议以随餐食用或是饭后补充。虽然摄取鱼油有帮助睡眠品质的效益，但尚无研究指出睡前摄取效果更佳。鱼油会影响血液凝集，增加血流时间，如有服用抗凝血药物阿斯匹灵、华法林者，应在医师评估安全后才补充，并要避免与其他药品同时摄取。