十字花科蔬菜对人体这么好？ 其中吲哚-3-甲醇益处多

有一类蔬菜，堪称蔬菜界的“爱马仕“，深受全球各种健康饮食指南推崇，它们烹饪过程简单、菜品档次高级。近年来，越来越多的研究证实了这类蔬菜的各种益处——这就是十字花科蔬菜：包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等。

十字花科蔬菜为什么这么好？  

十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物，尤其是含硫化合物，如硫代葡萄糖苷。芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种，它经过一系列代谢过程变成有多种益处的吲哚-3-甲醇。

，辅助控制炎症

慢性炎症被认为是许多健康问题的根源，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。研究发现，十字花科蔬菜摄入较多和炎症标志物减少有关，包括肿瘤坏死因子α、白介素-1β和白介素6。

其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质，包括β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等，可预防氧化应激、抵抗自由基损伤、预防疾病的发生。

第二，辅助预防肿瘤

一些研究显示，经常摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的风险降低可能与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关，例如硒和硫苷水解化合物。

第三，辅助控制血糖

一些研究发现，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险相关。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%发生糖尿病的风险。另外，十字花科蔬菜不仅富含膳食纤维，可减缓血糖的吸收，它还含有许多抗氧化物质和其他特有的化合物，可以促进血糖控制。

第四，辅助预防肥胖

十字花科蔬菜在健康减重上也起到重要的作用。一项大型meta分析发现，每天一份十字花科蔬菜和明显的体重减轻相关，排除运动和其他饮食因素的控制，单单每天一份十字花科蔬菜可让人在4年内平均减重0.6斤。

第五，辅助维持心脏健康

食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率和死亡率。在一项研究中发现，摄入十字花科蔬菜最多的那一组较最少的那一组心血管病风险降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜还可改善血脂，以增强心脏健康和减少患心脏疾病的风险。一项研究发现，男性连续12周每天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁，好的HDL胆固醇升高27%，而不好的LDL胆固醇降低10%，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。

第六，辅助维持内分泌平衡

由于含有吲哚葡萄糖酸盐，十字花科蔬菜及其提取物还有抗雌激素的功效，特别是吲哚-3-甲醇。吲哚-3-甲醇可增加尿液中雌激素的排出以平衡体内的激素水平。 

西兰花作为十字花科蔬菜家族中的一员，它含有丰富的类胡萝卜素、维生素C，E，K和矿物质。不过，更令科学家们关注的是它含有的一种独特的物质——硫代葡萄糖苷（glucoinolates）的物质。硫代葡萄糖苷，也称芥子油苷，或简称硫苷，这是一类由氨基酸合成的巯基糖苷类次生代谢产物,在西兰花等十字花科蔬菜中普遍存在。这是一类含硫物质，它具有一种特殊的刺激性气味、吃起来有苦味，所以西兰花会有一股独特的风味。

硫代葡萄糖苷在加工烹调的时候会被形成更加活跃的分子，包括吲哚（indoles）、异硫氰酸盐（isothiocyanates）等物质。

其中，吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，I3C）就是其中的一种。

早在十几年前，就有科学家发现这些含硫物质可以抑制动物模型中的肿瘤生长过程，它们可以保护细胞不受DNA损伤，抵抗细菌和病毒感染以及抵抗炎症。

由于含有吲哚葡萄糖酸盐，十字花科蔬菜及其提取物还有抗雌激素的功效，特别是吲哚-3-甲醇可增加尿液中雌激素的排出以平衡体内的激素水平。

雌激素本身在女性体内起到重要生理作用，但其代谢产物却有一些其他的作用，例如雌二醇的I相代谢涉及到一系列羟化作用，一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶系而参与到乳腺癌和其他激素相关癌症的发生过程中。

防乳腺癌：

据美国营养学家的研究，发现西兰花中内含有一种氮化合物──吲哚，此化合物能够降低人体内雌激素水平的，还能通过无活性的雌激素阻止活性雌激素对乳房细胞的刺激作用，起到抗癌、防癌的效果。