10种增强胶原蛋白的最佳食物

胶原蛋白是生物高分子，动物结缔组织中的主要成分，也是哺乳动物体内含量最多、分布最广的功能性蛋白，占蛋白质总量的25%～30%，某些生物体甚至高达80%以上。有相关研究者总结出了以下10种增强胶原蛋白的食物，可以添加到您日常饮食模式中来增加摄入量。

1、牛骨汤

牛骨汤是市面上四大胶原蛋白来源之一。如果您正在寻找更多的 I 型胶原蛋白（对皮肤、头发和指甲健康起着重要作用的胶原蛋白），那么牛骨汤是值得一试的选择，因为它是 I 型胶原蛋白的重要来源。

2、带皮鸡肉

根据一项研究，当中年女性（39~59岁）服用由鸡软骨制成的口服胶原蛋白补充剂时，她们面部的细纹、皱纹、鱼尾纹和皮肤弹性得到了改善。因此，如果您想要以食物优先的方式来补充胶原蛋白的话，请选择带皮的鸡肉。

3、猪骨汤

另一种常见且丰富的胶原蛋白来源是猪副产品。有趣的是，猪胶原蛋白与人类胶原蛋白非常相似，这就是为什么它经常用于皮肤、伤口和肌腱修复和加固的医疗保健环境。我们没有发现任何研究表明它与人类胶原蛋白的相似性使其在美容或健身方面优于其他胶原蛋白。

4、沙丁鱼

与其他动物来源的胶原蛋白不同，鱼类中的胶原蛋白集中在骨骼、皮肤和鳞片中。因此，如果您要从整个食物途径获取胶原蛋白，请选择一种可以吃掉大部分或全部的鱼，例如沙丁鱼。

此外，如果您烹制其他带皮的鱼（如带皮三文鱼片等），然后连同鱼皮一起吃，也能够从中摄取些许胶原蛋白。

5、内脏

I 型胶原蛋白集中在器官中，如肝脏、心脏、大脑和肾脏，可能并不是您日常饮食的一部分，不必担心，还有其他方法可以让 I 型胶原蛋白进入您的膳食结构中，因为它也存在于皮肤、骨骼和韧带中。

6、胶原蛋白饮料

胶原蛋白燕窝饮品、胶原蛋白水、胶原蛋白拿铁咖啡、胶原蛋白冰沙等。

根据2019年发表在《分子》杂志上的研究，含有水解胶原蛋白的饮料很容易被人体消化和吸收。但什么是水解胶原蛋白？它是胶原蛋白的一种补充形式——又名较小的胶原蛋白分子，称为肽，是从其原始来源（鸡肉、牛肉、鱼等）中提取的。您可以在家中使用胶原蛋白粉，但许多咖啡店和奶昔店都出售富含胶原蛋白的饮料。

7、软糖

这不是获得胶原蛋白最健康的方法——因为它含有适量的添加糖+食用色素，所以不要把它作为您的首选胶原蛋白食物，但很多软糖都是用明胶制成的，而明胶含有部分水解的胶原蛋白。并非所有的胶凝剂都来自于动物来源，用于制作素食和纯素食软糖的物质不含胶原蛋白。

纯素明胶是由琼脂或其他植物来源制成。

8、浆果

选择您最喜欢的——蓝莓、覆盆子、草莓、黑莓等。它们能够在您的日常饮食中添加含量丰富的维生素C，维生素C是一种帮助身体生成胶原蛋白的营养素。

维生素C也是我们必须吃的维生素，因为我们的身体不能自然生成它。300克左右的草莓含有维生素C每日建议摄入量的150%；300克左右的覆盆子或黑莓含有维生素C每日建议摄入量的50%。

研究发现那些饮食中富含维生素C的人皮肤外观更好，皱纹更少。

9、西兰花

在饮食中添加维生素C——既美味又简单的方法就是将西兰花纳入您每日膳食结构中。350克煮熟或生的西兰花可以为您提供一整天的维生素 C，维生素C在胶原蛋白生成中起着至关重要的作用。

虽然合成胶原蛋白需要维生素C，但您不必再食用富含胶原蛋白的食物或补充胶原蛋白的同时食用它，在一天的饮食中包含这两种食物就足够了。

10、芦荟汁

在动物研究和实验室（所谓的“体外”研究）中，芦荟已被证明可以促进胶原蛋白的合成。

芦荟中富含蛋白质，是以多糖类物质为核心的成分，黏液类物质是预防细胞老化和治疗慢性过敏性疾病的重要成分，芦荟本身具有抗衰老的功效：一项针对日本女性的小型研究表明，那些年满40岁并服用芦荟补充剂8周的女性，发现她们面部的皱纹减少了，看起来不那么明显了。

PS：芦荟汁具有着多种的作用，它最主要起到了清热解毒的作用能杀灭真菌、霉菌、细菌、病毒等致病菌，抑制和消灭病原体的发育繁殖，我们在使用它涂抹痘痘的情况的时候，就还具有着淡化痘印，淡化痘斑，以及取得抗感染的治疗作用。