植酸的那些事

如果要聊植酸（Phytic Acid），就免不了从全球最严重的微量元素缺乏症 - 缺铁性贫血说起。

为了能够控制和消灭缺铁性贫血的发生，世界卫生组织（WHO）设定了三项长期目标：

增加地球村居民铁元素的摄入量；

通过提高卫生条件控制和减少感染性和免疫性疾病的发生；

全面增强营养素的摄入。

条就是提高铁元素的摄入量，但是仅仅提高铁元素的摄入是远远不够的，还需要提高铁元素的吸收率。这就到了我们今天的主角 - 植酸登场了。

植酸是一类储存在种子外壳内的磷化物，在种子发芽时，植酸通常作为营养成分供给植物的萌芽。所以，几乎所有的植物种子内都含有植酸，但是，植酸常和微量元素结合，会降低微量元素的吸收率，在被机体吸收后，又常常和消化液结合，影响内源性微量元素重吸收。

因此，人类发明了很多方法来降低种子内植酸的含量，比如说，去除种子的麸皮，剥离植酸；让种子发芽，消耗植酸；加入植酸酶，消化植酸；或者直接培育低植酸的品种，从根本上减少我们能够直接摄入植酸。

相信大家像我一样，会选择最后一种 - 看上去一劳永逸的方法。

科学家也不例外，他们前些年就开始忙着研究低植酸的植物品种，因为豆类蛋白含量高，应用范围广，所以最先被开发出来的是低植酸的豆类品种。当然，科学家们可不是拍着脑袋做研究的，开发出来的低植酸豆类不负众望，成熟后种子的植酸含量为未改良品种的10%左右。

那好不容易开发出来了，有趣的事情也就来了，研究团队在卢旺达开展了这个新开发的低植酸豆类的研究。实验的对象是25名患有缺铁性贫血的当地居民，团队选取了三种豆类进行研究，低植酸豆类（铁元素比一般豆类高50%），高铁含量正常植酸豆类（铁含量比一般豆类高100%）和一般豆类。用同位素标记的硫铁化合物作为测定吸收度的指标。

研究发现，虽然低植酸和高铁豆类的铁元素总吸收量远远高于一般豆类（因为铁含量高嘛），但是，铁元素吸收率的百分比在三种豆类中却是一样的。低植酸豆类并没有提高铁元素的吸收率。

为什么会出现这样的结果？

研究人员发现低植酸的品种，在质地上会更加坚硬，不容易烹饪，因此所罕有的植物血球凝集素(Phytohemagglutinin)的残留量会更高，所以会出现消化不良的症状。但是研究指明了物种选择性改良的一个方向，在豆类的优选中，高铁元素的比率的植株要比低植酸的植株更有实用价值。那对于我们来说，高铁元素的摄入可以代偿植酸对于吸收度的影响。

那我们日常的生活中应该怎么减少植酸，增加铁元素的吸收量呢？

降低植酸的方法

1. 浸泡、加热 - 可以去除30%左右的植酸

2. 发芽 - 可以去除50%左右的植酸

3. 发酵 - 可以去除90%左右的植酸

4. 加入植酸酶 - 完全去除植酸

在烹饪豆类食物时，特别是豆浆，建议最少要浸泡过夜，尽量减少植酸的比例。

上文的研究还给了大家一个提示，虽然植酸可以降低一些微量元素的吸收率，但是只要在食物上对这些微量元素做出一些加强，同样可以满足我们对于营养素的需求。而且，近几年的研究陆续发现了植酸在一些慢性病中的积极作用，大家不必过度紧张，均衡饮食才是健康之道。