叶黄素，吃还是不吃？

什么是叶黄素

在大自然的植物、藻类等生物中存在着一类人类和大部分动物无法自己合成的物质—类胡萝卜素（carotenoids），而叶黄素就是类胡萝卜素的一种。虽然目前已知的类胡萝卜素有850余种，但是只有很少一部分可以被人体组织吸收利用，其中，就包括我们今天要讲的叶黄素。

严格来说广义的叶黄素是指类胡萝卜素叶黄素类（carotenoids xanthophyⅡ）而它又包括了叶黄素（lutein)及其同分异构体玉米黄素（Zeaxanthin）和内旋玉米黄素（meso-zeaxanthin）等。

虽然它们名字不同但是其实本质上来说都是属于叶黄素类（xanthophyⅡ）而且可以互相转化并达到一定的比例共存。

三种不同叶黄素的分子式，能看出区别吗？

图片来源：Joan E. Roberts. Review Article The Photobiology of Lutein and Zeaxanthin in the Eye.Journal of Ophthalmology.Volume 2015

三种叶黄素类物质和它们之间的关系乍看之下可能不太好理解，我们打个比方，三种叶黄素类就像迪迦奥特们有三种形态：复合型、强力型和空中型，并可以在对付不同的怪兽时互相转化。但是，在大部分时间，我们一说到迪迦奥特曼，往往是复合型的形态最常出现在脑海里。同样，一般我们所说的叶黄素，其实就是其中的一种:叶黄素（lutein),  为了方便小伙伴们理解，本文之后提到的叶黄素，也就单指叶黄素lutein.

叶黄素对眼睛的作用

叶黄素被吸收进入眼球后主要是分布在视网膜的黄斑区，也就是在我们看东西最敏感最重要的位置。其中，叶黄素主要是在黄斑区的周边部，而玉米黄素更多在中周部，内旋玉米黄素则是在黄斑区的最中心位置。

图片来源：Julie Mares. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease.Annu Rev Nutr. 2016 July 17; 36: 571–602

它们共同参与构成了黄斑区色素（MP macular pigment），而就是这些黄斑区色素对我们的视网膜细胞有着非常重要的保护作用。所以临床上有时候也用黄斑色素光密度（MPOD macular pigment optical density) 来衡量我们视网膜细胞的抗氧化能力和健康程度。

 那叶黄素究竟有哪些保护作用呢？

1. 抗氧化作用

我们的眼睛在日常生活中会暴露在一种叫活性氧自由基的有害物质下，这些自由基如超氧阴离子、氢过氧自由基、羟自由基等都带着非常不稳定的不成对电子。它们就像一群精力充沛却又非常叛逆的中二社会青年一般在我们的视网膜组织中游走，并非常野蛮的去抢夺正常组织细胞表面的电子从而引起氧化还原反应，而损害我们的视网膜组织细胞。

而叶黄素可以在自由基夺取细胞电子前，率先对这些自由基进行“投喂”电子，安抚它们躁动的内心，使这些活性氧自由基变得稳定。从而达到保护视网膜细胞和抗氧化的作用。

2. 防蓝光作用

由于叶黄素本来就是偏黄色，所以它可以吸收波长在460nm左右的光线，而这段光谱刚好是蓝光的范围。当我们的眼球暴露在过多的蓝光下时，会在视网膜内生成很多活性氧物质，引起氧化反应，加速视网膜细胞的损伤。所以，适当的补充叶黄素相当于给眼睛戴了一副防蓝光眼镜。

3. 改善细胞信号传导

有不少研究发现，叶黄素有一定改善视觉质量提高大脑视皮质层认知力的功能。这可能是因为叶黄素可以作为电解质补充在细胞之间的链接区域，并提高视网膜及视神经细胞的充电放电速度，从而给网膜细胞和大脑视皮质细胞加了一个提速“BUFF”。同时，叶黄素还具有一定的抗炎、促进网膜细胞炎症反应后的修复作用。

因为叶黄素以上的一系列功能，使得它在预防和延缓一些眼底视网膜疾病如年龄相关性黄斑变性（AMD)、糖病视网膜病变、高度近视眼底病变、早产儿视网膜病变都有非常积极的作用，另外还有研究发现，血浆内叶黄素含量高的老年人，核性白内障的发病率和进展会明显降低。

吃叶黄素能防控近视吗？

支持叶黄素有防控近视功能的的理论根据是来自一篇2016年年底发表在JAMA Ophthalmology 杂志上的论文。该研究在对4000多名年龄在65岁及以上的老年人的一项对照研究发现，近视的老年人体内的叶黄素含量远远低于没有近视的老年人。于是作者提出了一个假设：也许叶黄素的含量和近视的发生率有一定的关系。而就因为这个研究，使得很多人一口咬定叶黄素有防控近视的功能。

图片来源：Katie M. Williams. Association Between Myopia, Ultraviolet B Radiation Exposure, Serum Vitamin D Concentrations, and Genetic.Polymorphisms in Vitamin D Metabolic Pathways in a Multicountry European Study. JAMA Ophthalmology.2016

但是，杨医生在仔细研究过这篇论文后，发现的确还存在一定争议。首先这项研究的受试人群年龄全部在65岁以上，并不是未成年人。而且只验了光并没有测眼轴。而我们知道青少年近视的主要原因是眼轴的增长引起的轴性近视。而当年龄在60岁以后出现的近视，绝大部分反而是早期白内障晶状体硬化引起的曲率性近视。所以是否有一种可能是因为叶黄素延缓了白内障的进展使得一些本来该出现曲率性近视的老年人推迟了发病时机？而叶黄素对眼轴增长速度的影响，并没有相关的研究。

曲率性近视和轴性近视的区别：前者是因为角膜晶体曲率发生变化为主引起的近视，后者是因为眼轴的增长引起的近视。青少年近视的原因主要是轴性近视。

其次，这项研究的样本量虽然很大，但是近视人群和非近视人群的数量却很不对称。近视的人群只有371人，而非近视人群却有2797人，这样本量极不对称的对照研究的确有可能在进行统计分析的时候产生一定的偏差。

图片来源：Katie M. Williams. Association Between Myopia, Ultraviolet B Radiation Exposure, Serum Vitamin D Concentrations, and Genetic Polymorphisms in Vitamin D Metabolic Pathways in a Multicountry European Study.  JAMA Ophthalmology.2016

最后，2012年我国的一篇研究黄斑色素光密度（MPOD macular pigment optical density) 和眼轴关系的论文发现：在眼轴长大于26mm时，黄斑区色素密度越低眼轴越长。但是在眼轴小于26mm时，两者没有明显的相关性。研究人员因此也推测，叶黄素可能对高度近视的人群会更有意义，而在中低度近视的人群里，并没有太大的防控作用。

图片来源：Nianting Tong. Inverse relationship between macular pigment optical density and axial length in Chinese subjects with myopia. Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol.

所以，对于叶黄素到底能不能防控近视，杨医生个人认为，目前的确还没有充足的证据来支持。

叶黄素每天该吃多少，吃多了会有副作用吗？

杨医生搜了大量的研究文献后发现，其实并不存在所谓的“叶黄素正常摄入量”。这是因为，日常食物中的叶黄素含量不同，随着其烹饪手法叶黄素的丢失率也不同。而每个人对叶黄素的吸收也存在非常大的个体差异。德国和加拿大的人均通过饮食的叶黄素摄入量是1.9mg和1.4mg/天，而美国的人均摄入量则是1~2mg/天。而有证据显示，每天10mg的叶黄素摄入可以有效的预防和延缓年龄相关性黄斑病变，因此现在不少厂商会把叶黄素的常规建议摄入量写成成人10mg/天，儿童5mg/天。看到这里，肯定不少小伙伴会担心，人家通过饮食人均每天摄入量才2mg，你一下子要我们每天吃10mg，剂量一下子加了5倍，不会吃坏吗？

所幸的是，目前所有和叶黄素研究相关的论文均没有报道叶黄素摄入会引起毒副作用。最常见的不良反应就是在大剂量长时间服用后会出现皮肤颜色变黄的现象。

而最严重的所谓的“不良反应”报告是一位60多岁的菲律宾老阿姨在每天口服叶黄素超过20mg并连续吃了8年后，在她的视网膜上出现了少量色素结晶，但是这位老阿姨的视力没有任何的影响,而且在停止服用叶黄素后，视网膜上的这些结晶也陆续减退和消失了。

图片来源：Rene Y. Choi. Crystalline Maculopathy AssociatedwithHigh-Dose LuteinSupplementation. JAMA Ophthalmol. 2016 December 01; 134(12): 1445–1448

所以从目前的研究看，长期适量叶黄素的服用，除了让我们偶尔变成“小黄人”外，似乎并不会对眼健康产生负面影响。

孩子到底要不要额外补充叶黄素？

杨医生个人认为（仅代表我个人观点，不代表我所在医院和其他同行）：如果孩子的饮食全面健康，没有挑食的习惯，并且眼轴也比较短，并且无眼底病变风险（如高度近视家族史、早产儿视网膜病变史等），就没有太大必要额外再补充叶黄素了。

而如果孩子平时比较挑食，水果蔬菜摄入的比较少，或者已经是高度近视，以及医生评估发现眼底视网膜不是非常健康，属于有高度近视风险的，那可以在规范饮食的基础上，额外补充叶黄素。但是，我们给孩子吃叶黄素的主要目的应该是营养、保护眼底视网膜细胞，而不是指望它来防控近视。就如同我前面所说，目前还是没有非常充分科学的研究证据支持证明叶黄素可以防控近视。而对于成年人尤其是年龄在60岁以后老年人，为了预防年龄相关性(AMD）的提早发生，反而需要额外的补充叶黄素来保护视网膜黄斑区的细胞。

一些常见食物的叶黄素含量

最后总结下，叶黄素本身对眼健康来说并不是什么智商税，它的确有很好的护眼功效。但是，其更多的功能还是作为一种营养品辅助，现在把它作为近视防控的主力军，的确还为时过早。

来源：睛彩眼科网