如何正确地补充辅酶Q10？

心血管健康一直是大众关心的话题，除了大家熟知的Omega-3、膳食纤维，诺贝尔奖傍身的辅酶Q10（别名维生素Q）对心血管的保护作用已经在临床上得到广泛的应用，但是公众对其认知不够。

什么是辅酶Q10?

辅酶Q是存在于每个活细胞中的天然脂质化合物。由于其在自然界中无处不在，它们也被称为泛醌。其中辅酶Q10是人体内最主要的辅酶Q，是人体必需的化合物。

辅酶Q10以氧化（泛醌）和还原（泛醇）两种形式存在，辅酶Q10的正常功能涉及这两种形式之间的连续相互转化。人体中的辅酶Q10大多数以还原型的状态存在，所以一般认为还原型辅酶Q10更有利于人体吸收利用。

辅酶Q10有哪些生理功能？

辅酶Q10广泛存在于细胞膜中，尤其是线粒体膜中，主要分布在代谢旺盛的心脏、肾脏、肝脏和肌肉等组织。辅酶Q10在人体全身的含量仅为500~1500mg，但是却发挥着重要的作用。

角色一：电子“快递小哥”，在将食物（碳水化合物和脂肪）能量转换为人体细胞可利用的能量过程中发挥关键作用，为细胞各项生命活动的能量供应提供保障。

角色二：抗氧化小能手，减少氧化应激和脂质过氧化，还能使著名的抗氧化营养素维生素C和E再生回其活性形式。

角色三：抗炎小帮手，降低炎症细胞因子的水平，从而帮助减轻体内炎症。

辅酶Q10有哪些健康作用？

辅酶Q10在心脏中的含量最高，所以通常认为与心脏健康的关联是最密切的。临床研究发现，每4个心脏病患者中就有3个辅酶Q10水平偏低，补充辅酶Q10能显著改善心力衰竭的症状、有效降低心衰病人的死亡率和住院率。美国心脏病学会杂志（JACC）发布的专家共识指出辅酶Q10作为营养补充剂是改善他汀类药物诱导的肌肉症状的有效方法。

除了心脏健康，辅酶Q10水平的缺乏还与其他多种退行性状态和疾病有关，包括偏头痛、糖尿病、非酒精性脂肪肝、老年痴呆、帕金森病和肌肉萎缩症等。也有研究发现辅酶Q10可以有效改善疲劳、提高精子质量、促进生殖健康。

如何获得充足的辅酶Q10？

人体每天大概需要500mg辅酶Q10。辅酶Q10含量较高的食物包括动物心脏、肝脏、动物肉、多脂鱼、坚果等。以猪心为例，75克猪心最高可提供约21mg辅酶Q10，仅能满足人体每日所需的4%。可见，日常饮食通常只能提供很小一部分的辅酶Q10。

那可咋办？别着急，咱可以自给自足呀，人体自身就能合成辅酶Q10。不过合成的过程可不简单，是由至少13个基因控制的复杂多级工程，需要大量的维生素、氨基酸、微量元素前体和辅助因子，缺乏其中任何一个都会对辅酶Q10合成产生不利的影响。

还有一个影响产能的重要因素——年龄，人体合成辅酶Q10的能力通常在25岁左右达到高峰，随后逐步下降，到65岁时合成水平只有25岁时的一半左右。此外，服用特定的药物（特别是他汀类）和一些疾病状态也会导致体内辅酶Q10水平的下降。 

因此，健康年轻人通常不需要额外补充辅酶Q10。然而，随着年龄的增大，或受一些特定疾病的影响，依赖自身合成和日常饮食可能不足以弥补生理或病理性的辅酶Q10缺乏。在这种情况下，适当使用营养补充剂可以帮助维持体内足够的水平。

怎么补充辅酶Q10更合适？

首先，可以通过摄入富含辅酶Q10的食物进行合理的膳食补充。在此基础上接受专业的营养评估并在营养师指导下进行选择补充。

市面常见的辅酶Q10补充剂剂量从100mg/天到400mg/天不等，在实际应用中，我们可以根据自己的健康需求选择合适的补充剂量。总体而言，人体补充辅酶Q10是安全和可耐受的。通常认为辅酶Q10的安全摄入量是1200mg/天。在多项短期试验中高达3000mg/天的补充剂量也没有观察到任何严重的不良反应。我国保健食品原料目录推荐辅酶Q10的每日用量范围为30-50mg，以此作为市场准入规范，不等同于超过该剂量就会造成危害。

同时，考虑到吸收利用度等综合效应，选择合适的补充形式也很关键。例如，辅酶Q10是高亲脂性的，脂质介质的存在可以提高其吸收率，而考虑到由此导致的额外的油脂摄入，选择健康的油脂介质（如米糠油、深海鱼油）是更优解。