​血红素铁

血红素铁的来源是红肉，因为它含有血液蛋白质和血红蛋白。“血红素铁”这个名字来自于附着在一个单独的铁原子上的血红素蛋白质。

来源

非血红素铁的主要来源是植物性食物。我们消耗的大部分铁是非血红素铁。大米、燕麦、小麦、坚果、水果、豆类等食物都含有大量的非血红素铁。

与非血红素铁相比，你的身体吸收血红素铁的速度更快。如果你是一个素食主义者，你的身体只吸收2–20%的非血红素铁。来自动物源的血红素铁有15–35%的吸收率。

豆类和绿叶蔬菜等食物是的铁元素素食来源。像谷物这样的全谷物食品富含铁元素，这使得它们成为素食者的另一个诱人选择。

某些食物能减少非血红素铁的吸收。乳制品，鸡蛋，纤维，以及茶和咖啡，都会干扰你吸收非血红素铁的方式。

好消息是，你可以通过服用维生素C来提高食物中非血红素铁的吸收。

最常见的补铁形式是非血红素铁，如果你不确定什么时候补铁，你可以查看我们的帖子“补铁时间”。

作用机制

血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白中的卟啉结合的铁，它以卟啉铁的形式直接被肠粘膜上皮细胞吸收。一般来自于含动物蛋白质高的食物，如瘦肉、动物肝脏、动物血和鱼等。这些食物不仅含铁量高，而且在人体的吸收过程当中，可以不受膳食的其他食物影响（钙除外），直接经特异受体进入小肠粘膜细胞。非血红素铁，指含于蛋白质或蛋白质复合体中血红素形态以外的铁离子，是作为区别于血红素而命名的。非血红素铁主要以Fe(OH)3络合物的形式存在于食物中，在小肠上的吸收受体也不同于血红素铁，必须先与其他有机部分分离，还原为亚铁离子（Fe2+）才能通过粘膜细胞被吸收。其中与有抗坏血酸VC、有机酸、肉、鱼、海产品等同吃时，可促进非血红素铁吸收的因素。

血红素铁的健康风险

虽然铁是人体必需的矿物质，但大量增加血红素铁的吸收会导致一些问题。铁摄入过多会导致炎症甚至DNA损伤等问题，因为会产生一种叫做羟基的危险自由基。

关键是要找到正确的平衡。如果你的身体系统中没有足够的铁，你就有可能无法为身体提供正常运转所需的资源。

你的身体可以自然地调节从植物性食物中吸收的铁，防止铁过载。动物性食物中的血红素铁更容易被吸收，但你的身体并不能很好地调节它。

哪些食物含有血红素铁

所有血红素铁都来自动物性来源。特别是红肉和内脏，含有大量的血红素铁。此外，蛤、牡蛎、贻贝、鹿肉和羊排等食物都含有健康量的血红素铁(2–23毫克)。红肉不仅是血红素铁的极佳来源，也是高质量蛋白质的来源。

如果你想增加铁的摄入量，特别是血红素铁，你应该在你的饮食中包括更多的动物性食物。